Plan treninga u teretani
Isprobavaš trening u teretani bez jasne strategije i ubrzo ti se čini da stagniraš? Bez pravog plana nema ni napretka, trening postaje haotičan, motivacija slabi, a povreda vreba sa svakim nepažljivim pokretom. Upravo zato ti je potreban plan treninga u teretani koji će imati smisla od prvog dana.
Postavi SMART ciljeve
S – Specifično
Formuliši tačan cilj. Na primer: „Želim da podignem bench-press na 60 kg za 8 ponavljanja“, umesto nejasnog „želim da budem jači“. To odmah stavlja fokus i precizno definiše šta želiš.
M – Merljivo
Tvoj cilj mora da bude poprativ parametrom koji možeš izmeriti: broj kilaža, ponavljanja, serija, datum testiranja. Na taj način znaš kada si napredovao i kada si dostigao cilj.
A – Dostižno
Cilj treba da bude realan za tvoje aktuelno stanje i resurse. Postavi izazov koji možeš da dostigneš redovnim radom, ali ne toliko visok da te obeshrabri.
R – Relevantno
Važno je da ciljevi imaju smisla za tebe. Ako ti je primarni cilj snaga u gornjem delu tela, bench press je relevantan. Ako te zanima definicija, više znače kardio i HIIT treninzi.
T – Vremenski određen
Bez vremenskog okvira lako se odlažeš. Postavi rok — na primer: „u toku naredna tri meseca“. Rok daje strukturu i drži te fokusiranim.
Struktura plana treninga u teretani
Za početnike je ovo idealan plan treninga u teretani kako biste izrgradili osnovni temelj za daljnje treninge
Ponedeljak: Full‑body trening snage (~45 minuta – 2-3 serije po svakoj vežbi sa laganim kilazama do 8-10 ponavljanja)
Utorak: Kardio 25–30 min ili lagana mobilnost do 60 min
Sreda: Full‑body trening snage (lakši fokus na formu zbog potencijalnih upala mišića)
Četvrtak: Odmor i lagana mobilnost do 60 min
Petak: Full‑body trening snage (veći intenzitet, progresija)
Subota: Aktivni odmor – lagana šetnja ili bicikli
Nedelja: Potpuni odmor – upamtite mišići se grade tek kada se naše telo odmara, veoma je važno imati dobar odmor i kvalitetan san (8 sati minimum)
Plan treninga u teretani za žene
Za žene koje tek počinju, preporučuje se trening tri puta nedeljno, sa danima odmora između sesija. Ovaj pristup omogućava telu da se oporavi i adaptira.
Kako biste ispratili plan treninga morate se prvo upoznati sa značenjem A,B I C treninga
Trening A:
- Čučanj sa bučicama (Goblet Squat) – 3 serije po 10 ponavljanja
- Potisak bučicama na ravnoj klupi (Dumbbell Bench Press) – 3 serije po 10 ponavljanja
- Jednoručno veslanje bučicom (Dumbbell Row) – 3 serije po 10 ponavljanja
- Iskoraci (Lunges) – 3 serije po 12 ponavljanja po nozi
- Plank – 3 serije po 30 sekundi
Trening B:
- Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama (Dumbbell Romanian Deadlift) – 3 serije po 10 ponavljanja
- Potisak bučicama iznad glave (Dumbbell Overhead Press) – 3 serije po 10 ponavljanja
- Vučenje na lat mašini (Lat Pulldown) – 3 serije po 10 ponavljanja
- Leg Press (Potisak nogama na spravi) – 3 serije po 12 ponavljanja
- Ruski tvist (Russian Twists) – 3 serije po 15 ponavljanja po strani
Trening C:
- Nožni potisak (Leg Press) – 3 serije po 12 ponavljanja
- Sklekovi na kolenima (Knee Push-ups) – 3 serije po 10 ponavljanja
- Sedeće veslanje na mašini (Seated Cable Row) – 3 serije po 10 ponavljanja
- Hip Thrust (Podizanje kukova) – 3 serije po 12 ponavljanja
- Bočni plank (Side Plank) – 3 serije po 30 sekundi po strani
Primer nedeljnog plana za žene:
Ponedeljak: Trening celog tela A
Utorak: Odmor ili aktivni oporavak (npr. lagana šetnja)
Sreda: Trening celog tela B
Četvrtak: Odmor
Petak: Trening celog tela C
Subota i nedelja: Odmor
Pravilan odabir vežbi i tehnika
U svaku vežbu uključite komponente: vuču (pull), guranje (push), čučanj, hip hinge, nošenje (carry) i core stabilizaciju.
Prvi period treniranja radi se sa manjim kilimažama i fokusom na formu.
Zatim postepeno povećavate opterećenje (progressive overload) ali bez žurbe.
Najčešće greške uključuju korišćenje preteške težine prerano i izvođenje do otkaza kao početnik!
Uloga jednog profesionalca u planiranju
Iako plan treninga u teretani možeš osmisliti i sam, preporučuje se da se konsultuješ sa stručnjacima. U paragrafu ove teme:
Sa podrškom kvalifikovane osobe kao što je personalni trener, dobijaš individualni pristup — program prilagođen tvojim ciljevima, mogućnostima i eventualnim povredama, uz korekciju tehnike i motivaciju tokom rada.
Ishrana, odmor i praćenje napretka
Za rezultate, plan mora biti praćen pravilnom ishranom: 1.6–2 g proteina po kg telesne težine dnevno, složeni ugljeni hidrati i zdrave masti, kao i dovoljna hidracija (1.5–3 l vode dnevno)
Odmor u toku nedelje mora da postoji barem 1–2 neintenzivna dana nedeljno jer nam to omogućava regeneraciju i superkompenzaciju
Zašto je važno steći osnovnu kondiciju?
Osnovna kondicija predstavlja početnu tačku svakog fizičkog napretka. Bez nje, napredak u teretani ili bilo kojoj drugoj fizičkoj aktivnosti može biti usporen, a rizik od povreda povećan. Osim toga, osnovna kondicija je ključna za svakodnevne aktivnosti, mentalno zdravlje i prevenciju hroničnih bolesti.
Šta podrazumeva osnovna kondicija?
Kardiovaskularna izdržljivost – sposobnost srca i pluća da efikasno snabdevaju telo kiseonikom tokom fizičkog napora.
Mišićna snaga i izdržljivost – sposobnost mišića da generišu snagu i izdrže napor tokom vremena.
Fleksibilnost i mobilnost – raspon pokreta u zglobovima i sposobnost tela da se kreće bez bola ili ograničenja.
Razvijanje ovih komponenti omogućava efikasnije izvođenje svakodnevnih aktivnosti, smanjuje rizik od povreda i postavlja temelje za naprednije treninge.
Kako započeti razvoj osnovne kondicije?
Za početak, preporučuje se uvođenje niskog intenziteta vežbi koje uključuju aerobne aktivnosti, vežbe snage i fleksibilnosti:
- Hodanje ili lagano trčanje: Poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost i sagoreva kalorije.
- Vežbe sa sopstvenom težinom: Kao što su čučnjevi, sklekovi i iskoraci, jačaju mišiće i poboljšavaju ravnotežu.
- Istezanje i joga: Povećavaju fleksibilnost i smanjuju napetost mišića.
Preporučuje se vežbanje najmanje 150 minuta umerenog aerobnog vežbanja nedeljno, uz dva dana vežbi snage. Kako biste na još bolji način prilagodili svoj plan i potrebe, bitno je da izračunate svoj BMI
